Los contenidos del entrenamiento específico que, en el caso de esta entrada serían las sesiones de carrera a pie y más concretamente las de carrera por montaña, dependen del periodo de entrenamiento en el que se encuentre el deportista y de los objetivos del mismo. A las sesiones de entrenamiento que pretenden simular las condiciones y la intensidad de una competición las llamaremos entrenamientos a ritmos de competición (de ahora en adelante RC).
Normalmente, cuanto más cerca se está del "día D", se suele dedicar más tiempo al entrenamiento a RC para lograr las adaptaciones específicas necesarias para tener un buen rendimiento. Es importante aclarar que, durante gran parte del proceso de entrenamiento, no se entrena como se compite, sino que se hacen actividades a ritmos diferentes que tienen como objetivo alcanzar unas mejoras que permitirán a la postre mejorar el nivel a RC. Es decir, que estas mejoras, se suelen construir a base de trabajos a menor intensidad y a mayor intensidad que el RC como también gracias al entrenamiento de la fuerza.
Dicho esto, ahora daré algunos consejos a tener en cuenta para el diseño de las sesiones a RC:
Duración
Dependerá de las características de la competición. En carreras de distancia iguales o superiores al maratón, estos tipo de sesiones pueden suponer un alto estrés de entrenamiento (aunque la intensidad sea baja). Esto está bastante documentado, sobre todo a nivel de estrés sistémico y de los efectos en el rendimiento que suponen, por lo que pueden hacer falta unos cuantos días para recuperarse. Por lo que resulta importante que los aumentos de volumen sean progresivos y se organicen de forma óptima las sesiones posteriores a las mismas y así no excedernos con la fatiga generada.
La gestión de estas sesiones dependerán de las características de cada corredor, sobre todo en lo referente a la capacidad de recuperación de las mismas y, posiblemente de su experiencia en este tipo de actividades.
Determinar la duración de las sesiones a RC dependerá del tiempo previsto para realizar esa carrera en concreto. Evidentemente no tendrán la misma duración las sesiones a RC de un corredor que pretenda correr un maratón de montaña en 4h que para otro que piense hacerlo en 7h.
La duración de este tipo de sesiones es muy variable pero el tiempo de las mismas que se realice a RC suele ser inferior al que estaremos en la carrera. Aunque, en carreras cortas, puede ser igual o ligeramente superior.
Intensidad
Tiene directa relación con la duración de la competición. Evidentemente una carrera de kilómetro vertical será más rápida (y más intensa) que una carrera de maratón. Hay que tener en cuenta que, en las carreras por montaña, suele haber una variabilidad en la intensidad mayor que en carreras de ruta. Esta variación dependerá de varios factores como las características del terreno, el nivel del deportista y la gestión del esfuerzo. La intensidad de las sesiones de RC deberían ser igual o ligeramente superior a la que llevaremos el día de la carrera.
Características de la carrera
Hay que realizar un análisis de la competición para conocer el tipo de terreno por el que se desarrollará y la distribución de la altimetría. De estos dos factores dependerá el desarrollo de la carrera, ya que determinará si es más o menos "corrible"; se estará más o menos tiempo en subidas o bajadas y si se decide o no utilizar bastones. La idea sería reproducir lo mejor posible estas características, lo más fácil sería entrenar en el recorrido en cuestión y si no es posible buscar sitios muy similares.
En las siguientes imágenes se pueden apreciar dos maratones de montaña con desniveles similares pero distribuciones muy diferentes, esto sumado al tipo de terreno hace que sean carreras muy distintas.
Nivel deportivo
La intensidad de competición depende en gran medida del estatus fisiológico del deportista. Por poner un ejemplo, una competición de 20km y 1000m+ supondría una intensidad muy diferente para un deportista con capacidad para hacer el recorrido en 1h45´ que para otro con capacidad para hacer la misma prueba pero en 3h. Siempre contemplando que estos tiempos representen la máxima intensidad posible para el atleta en esa carrera.
En lineas generales podríamos afirmar que, seguramente, el deportista más rápido corra una gran parte de la competición a una intensidad cercana a su segundo umbral ventilatorio (VT2) y el deportista más lento, al contrario, seguramente haga la prueba estando la mayor parte del tiempo a una intensidad cercana a su primer umbral ventilatorio (VT1). Dos intensidades con requerimientos fisiológicos muy diferentes. Es por esto que conocer el nivel deportivo y estimar un tiempo de carrera es clave para organizar los entrenamientos a RC.
Estrategia
Las sesiones de entrenamiento por montaña a RC deberían ser establecidas según la estrategia de cada corredor en cuanto a la gestión del esfuerzo. La idea principal siempre tendría que ser realizar el mejor tiempo posible para ese recorrido en concreto. Para esto hay que contemplar las características del propio corredor y decidir los ritmos que llevará de acuerdo a como se le den los tramos de la carrera y, además, hay que que tener en cuenta situaciones de carrera como posibles atascos tanto en subidas y bajadas que pueden hacer que se decida correr más rápido en algunos puntos del recorrido para llegar bien posicionado a esas zonas estrechas donde se ralentizará la carrera y, en teoría, serviría de recuperación del esfuerzo realizado.
Sea cual sea la estrategia decidida esta debería ser determinada por el propio corredor que, evidentemente, es quien mejor se conoce. La tarea del entrenador en este aspecto es la de orientar este proceso en base a los conocimientos de la fisiología del deportista. Este proceso será cada vez más acertado a medida que el deportista gane experiencia.
Un ejemplo claro de estrategias diferentes se pudo ver este año en el Campeonato del Mundo de Ultra Trail de Penyagolosa, una carrera de 85km y 5000m de desnivel acumulado, donde Zach Miller salió a por todas tratando de abrir hueco (y aguantarlo) desde el primer km y Luis Alberto Hernando decidió hacer una carrera "sin entrar al trapo" y corriendo de menos a más para hacerse finalmente con el campeonato.
Entrenar por el recorrido de la competición
Si existe esta posibilidad, es la forma más precisa de acertar con una estrategia de carrera que permitirá, si todo sale bien, realizar la mejor carrera posible. Ya que aquí la incertidumbre que presenta competir por un recorrido que no se conoce desaparece. No hace falta realizar cada entreno específico por este recorrido ni que sea el recorrido completo, bastaría hacerlo en las semanas previas a la competición donde las cargas de entrenamiento son más específicas y decidir si se hace entero o los tramos que creamos más importantes. Esto último dependerá del volumen de entrenamiento planificado; modelo de puesta a punto; etc.
Materiales; alimentación e hidratación
Los entrenos específicos también pueden servir para probar los materiales que queramos usar el día de la prueba como también llevar la alimentación y la hidratación que se tenga pensada. De esta forma se descartará el material que no se considere útil o que no sea cómodo. Cuestiones como llevar o no mochila; tipo de calzado o usar o no bastones quedarán decididas fácilmente y nos harán más cómoda y eficiente la carrera.
Con respecto a la alimentación e hidratación es importante probar lo que se vaya a usar el día de la competición y con la frecuencia prevista (mismas marcas en el caso que sean alimentos comprados). Además al realizar los entrenamientos a ritmo específico se verá si se puede sostener la frecuencia prevista ya que es bastante común que el día de la competición se vaya al traste la estrategia de alimentación por llevar un ritmo más alto del previsto debido a la incomodidad que puede suponer alimentarse. Así podríamos saber de ante mano si hay sitios del recorrido más cómodos que otros para comer y beber, y aprovecharlos.
Entrada en calor
El inicio de algunas competiciones suele ser bastante rápido, a veces demasiado para algunos corredores. Es bastante común ver gente pasada de ritmo los primero kilómetros y luego pagar el esfuerzo el resto de carrera. En todo caso el posicionamiento en el cajón de salida y el ritmo inicial dependerá del nivel del corredor y de su estrategia segun el recorrido. Suelen ser rápidos lo inicios donde habrá un embotellamiento a los pocos km de la salida. Para poder llevar bien este tipo de esfuerzos hay que realizar un buen calentamiento, una pauta simple podría ser realizar la misma entrada en calor que la que hacemos antes de un entrenamiento fraccionado de alta intensidad. También es interesante tener en cuenta el tiempo que necesitamos para ello y finalizarlo unos 10´ a 15´ antes del inicio de la carrera, tiempo suficiente para recuperarnos del mismo pero no tanto como para perder sus efectos.
Cuando se programen sesiones específicas a ritmo de competición tendríamos dos opciones, la primera sería utilizar los primeros minutos de la actividad a modo de entrada en calor y a partír de este punto entrar en el trabajo principal, y la segunda sería hacer la entrada en calor tal cual la haríamos el día de la carrera y luego iniciar el entreno a RC.
Resumiendo
Este tipo de sesiones tienen objetivos variados que abarcan aspectos fisiológicos; técnicos; estratégicos y psicológicos. Y, para poder lograrlos, hay que poder entrenar en el recorrido de la competición o bien reproducir lo mejor posible las condiciones propias de la carrera que tenemos por objetivo.